De keus van de ingrediënten

Welke ingrediënten u gebruikt, bepaalt voor een groot deel hoeveel calorieën, verzadigd vet en vet een gerecht levert. De Caloriechecker voor de horeca geeft zo mogelijk alternatieven voor minder gezonde producten in een gerecht. Deze alternatieven zijn zogenoemde ‘voorkeursproducten’. Dit zijn producten binnen een productgroep die met het oog op de gezondheid de voorkeur hebben.

Binnen elke productgroep zijn er voorkeursproducten. Ze bevatten minder verzadigd vet en transvet, zout en suiker, leveren de meeste voedingsvezels en zijn meestal minder calorierijk. Bij brood bijvoorbeeld heeft volkorenbrood de voorkeur. Bruin brood vormt een ‘middenweg’. Wit brood en croissants zouden ‘bij uitzondering’ gegeten moeten worden. Het zijn de minst gezonde keuzes binnen de productgroep brood. Zo heeft het Voedingscentrum een indeling gemaakt voor alle productgroepen binnen de Schijf van Vijf.

Belangrijk is dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde producten. Kiest u vaak uit de categorie ‘bij voorkeur’, dan maakt u ruimte om ook eens minder gezonde keuzes te maken.

De Caloriechecker voor de horeca signaleert wanneer een ingrediënt valt in de categorie ‘bij uitzondering’. Voor dit ingrediënt krijgt u gezonde alternatieven aangereikt uit de categorie ‘bij voorkeur’ van dezelfde productgroep. Zo helpt de Caloriechecker u bij het samenstellen van gerechten rekening te houden met de gezondheid van uw klanten.

Bij de selectie van producten buiten de Schijf van Vijf hebben producten met weinig calorieën, verzadigd vet en zout de voorkeur.

Inspiratie opdoen? Ga dan naar onze receptensite op recepten.voedingscentrum.nl.

Hier leest u per productgroep wat een rol speelt bij een gezonde keus.

Zoveel mogelijk volkoren en bruin brood

Volkorenbrood en bruin brood bevatten veel meer voedingsvezels dan witbrood. Volkorenbrood bevat de meeste voedingsvezels.
Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Ze geven een gevuld gevoel zonder veel calorieën te leveren. Daardoor helpen vezels om op gewicht te blijven. Ook zorgen ze voor een goede darmwerking. Bied daarom naast witbrood ook bruinbrood en volkorenbrood aan in uw zaak.
Serveer ook eens brood bij de maaltijd in plaats van frites. Dit scheelt veel calorieën.

Liever rode dan gele sauzen

Bij sauzen is er veel verschil als het gaat om verzadigd vet en calorieën. Rode sauzen bevatten geen verzadigd vet en minder calorieën dan gele sauzen. Denk aan curry, tomatenketchup, shaslicksaus en barbecuesaus. Pinda- of satésaus is ook erg vet en dus calorierijk.
Bij gele sauzen is (magere) fritessaus een goede keus. Er zit veel minder verzadigd vet in dan in mayonaise of halvanaise.

Vloeibaar bereidingsvet

Sommige bereidingsvetten bevatten veel verzadigd vet. U kunt bereidingsvetten met veel verzadigd vet makkelijk herkennen. Het zijn vetten die buiten de koelkast hard zijn, zoals harde margarine, roomboter en hard frituurvet uit een wikkel. Dat geldt ook als het gaat om hard plantaardig vet! Kies liever voor vloeibaar vet om in te bakken en te braden. Dat wil zeggen: vloeibare bak- en braadproducten en/of olie.,

Zacht smeervet

Besmeer broodjes bij voorkeur met margarine uit een kuipje met maximaal veertig procent vet. Daar zit weinig verzadigd vet in. Gebruik liever geen harde margarine en roomboter.
Bij stokbrood kunt u in plaats van kruidenboter ook bijvoorbeeld tapenade serveren. Tapenade bevat veel onverzadigd vet. Kruidenboter en zachte roomkaas bevatten juist veel verzadigd vet.

Magere kaas

In Nederland wordt vooral volvette kaas gegeten, vooral Goudse 48+. Volvette kaas bevat veel verzadigd vet. Ook het bekende ‘broodje gezond’ is vaak belegd met volvette kaas. Ook voor de horeca zijn er goede alternatieven met minder verzadigd vet. Bijvoorbeeld 20+ en 30+ kaas, 30+ camembert, mozzarella, Hüttenkäse, verse geitenkaas en verse light kaas.
Om een gerecht een bruin korstje te geven, kunt u ook half belegen 30+ kaas gebruiken in combinatie met half paneermeel. Ook half kaas en half cornflakes is mogelijk.

Mager vlees, magere vleeswaren en (vette) vis

Gehakt (alle soorten), hamburgers en worst bevatten veel verzadigd vet. Alternatieven met weinig verzadigd vet zijn onder meer: kip zonder vel en kipfilet, rosbief, varkensfilet, varkenshaas en varkensfricandeau, hamlappen, tartaar en vegetarische burgers. Magere vleeswaren zijn kipfilet, beenham, achter- en schouderham en casselerrib. Gekookt ei bevat minder verzadigd vet dan gebakken ei.
Verder passen alle soorten vis goed in een gezond eetpatroon: van zoute en zure haring tot tonijn uit blik, gestoomde makreel, gerookte zalm, mosselen en garnalen. Vis is ook een goed alternatief voor vleesbeleg op brood. In vis zit namelijk vooral gezond vet. Alleen gepaneerde vis, zoals vissticks, kibbeling en lekkerbek, is een minder goede keus. Er zitten veel calorieën in.

Magere melkproducten en sorbetijs

Volle melk, volle yoghurt, vla en volle kwark bevatten veel verzadigd vet en calorieën. In een gezond assortiment hebben magere en halfvolle zuivel de voorkeur. Kies verder voor zuivel waaraan geen suiker is toegevoegd. De suiker zorgt voor extra calorieën.
Roomijs en schepijs worden gemaakt op basis van room en/of kokosvet. Daarom bevatten ze vrij veel verzadigd vet. Sorbetijs wordt gemaakt op basis van vruchten en bevat geen verzadigd vet. Waterijs bevat ook geen verzadigd vet.
Bereidt u zelf milkshakes? Neem als basis magere of halfvolle melk of yoghurt of karnemelk. Gebruik vanille-ijs of ander ijs met een smaakje in plaats van roomijs.

Aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

Tot deze productgroep horen: aardappelen, aardappelproducten, rijst, pasta, graanproducten voor de warme maaltijd (zoals couscous) en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, vezels, eiwit, B-vitamines en mineralen. Bovendien zitten er weinig calorieën in. In aardappelen zitten ook vitamine C.

Ruime porties zijn daarom belangrijk voor een gezonde voeding. Dat geeft een voldaan gevoel na de maaltijd. Deze voedingsmiddelen verminderen de trek in calorierijke hapjes tussen de maaltijden door. Ze helpen het gewicht gezond te houden.
Kies bij deze producten voor de varianten met de meeste vezels en zonder toegevoegd (verzadigd) vet. Aardappelen en peulvruchten zijn altijd vezelrijk. Van de pasta’s hebben de volkoren varianten meer vezels dan witte pasta. Van de rijstsoorten is zilvervliesrijst de meest vezelrijke soort.

Veel groente en fruit

Nederlanders eten minder groente en fruit dan de aanbevolen twee ons groente en twee keer fruit per dag. In Nederland wordt groente meestal alleen bij de warme maaltijd gegeten. Door ook bij andere maaltijden groente te serveren, draagt u bij aan de groenteconsumptie.
Denk ook eens aan groente op brood: bijvoorbeeld in de vorm van blaadjes sla, schijfjes komkommer en tomaat, of bied losse (rauwkost)salades aan. Het mag ook gaan om groente uit de diepvries of uit pot of blik.
Ook fruit hoort bij een gezond aanbod. Fruit is heel geschikt tussendoor, op brood (banaan, appel, aardbei) of als dessert. Met het oog op de gezondheid is vers, zo min mogelijk bewerkt fruit het beste. Daarbij gaat het om heel fruit of gesneden fruit. Geperst fruit en vers gepureerd fruit (‘smoothies’) volgen meteen daarna. Tegenwoordig zijn er allerlei apparaten waarmee u fruit in een handomdraai kunt persen of pureren.
Kies bij fruit uit blik of pot voor producten zonder toegevoegde suiker.

Dranken

Dranken leveren ongemerkt veel calorieën. Dat geldt niet alleen voor gewone frisdrank, sportdranken en alcohol, maar ook voor vruchtensap. Dranken met geen of weinig calorieën hebben de voorkeur. Denk aan bron- en mineraalwater en frisdranken zonder energie.

Chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes

Vaak is vet niet meteen te zien. Dat geldt ook voor het vet in chocolade, koek, gebak en snacks en zoutjes. Het vet zit erin ‘verborgen’. Meestal is dat verzadigd, dus ‘verkeerd’ vet.
Noten, avocado’s en olijven zijn een uitzondering. Daar zit vooral onverzadigd vet in.
Bij chips is per merk veel verschil in de hoeveelheid verzadigd vet. Raadpleeg hiervoor de verpakking of leverancier.

Sauzen en soepen

Sauzen worden vaak gemaakt op basis van boter en bloem. Gebruik hiervoor bij voorkeur vloeibare margarine. Voor minder vet kunt u soep en saus ook binden met:

Bloem aangemengd met wat water of groentenat
Gepureerde groente
Peulvruchten, zoals witte bonen of linzen
Aardappelen of aardappelpureepoeder

Voeg voor extra smaak in plaats van room of eierdooiers eens yoghurt toe. Roer het van het vuur af door soep of saus.

Slagroom en crème fraiche zijn erg vet (35%). U kunt ze vervangen door Room Culinair Light (10% vet).

Zout, specerijen en smaakmakers

Nederlanders eten te veel zout. Het meeste zout komt uit kant-en-klare producten, zoals brood, kaas, vleeswaren, snacks en zoutjes. Een kleiner deel komt uit het zoutvaatje.
Er zijn een paar dingen die u kunt doen om bij te dragen aan een lagere zoutconsumptie:

Het zoutgehalte in producten kan per merk behoorlijk verschillen. Let er zo mogelijk op bij het inkopen.
Vermijd al te kwistig gebruik van de zoutbus.
Gebruik in plaats van zout kruiden en specerijen om eten smaak te geven. Of kies vaker andere smaakmakers waar geen zout in zit, zoals mosterd, gember, ui en knoflook.
Pas op met voorgemengde kruiden en specerijen. Daar kan veel zout in zitten. Met losse kruiden en specerijen kunt u zelf bepalen hoeveel zout u toevoegt aan gerechten.

Vegetarisch eten

Het is mogelijk gezond te eten zonder vlees. Een vegetarisch eetpatroon met voldoende groente, fruit, brood, aardappelen, graanproducten, peulvruchten, zuivelproducten, eieren en vleesvervangers, geeft alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.

Vlees, vis en gevogelte zijn belangrijke leveranciers van ijzer, B-vitamines en eiwit. Voor vegetariërs is het daarom extra belangrijk voldoende producten te eten waar genoeg van deze voedingsstoffen in zitten.

Voldoende ijzer
IJzer zit in brood, granen, groente, peulvruchten, eieren en andere vleesvervangers. Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als het samen met een vitamine-C-rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) wordt gegeten.

B-vitamines en eiwitten
B-vitamines komen voor in brood, graanproducten, peulvruchten, melk en melkproducten, kaas en ei. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Voor de vegetariër zijn daarom melk(-producten), kaas en ei belangrijke bronnen voor deze vitamine. In een gevarieerde vegetarische voeding met genoeg brood, graanproducten, peulvruchten, ei en vleesvervangers zitten ruim voldoende eiwitten.

Vegetarisch?
Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte en vis. Ze eten of drinken meestal wel melk(-producten), kaas en eieren (lacto-ovo vegetariërs). Ongeveer vier procent van de Nederlandse bevolking eet elke dag vegetarisch. Daarnaast is er een groeiende groep 'parttime vegetariërs', die een of meer dagen per week geen vlees eten. Veganisten eten helemaal geen producten van dierlijke oorsprong, dus ook geen melk(-producten), kaas of eieren.